フィットネスジムで筋力アップ!腹筋を鍛える方法

引き締まった体を手に入れたいときに効果的なのが、フィットネスジムに通うことです。しかし、何の知識もない状態で体を動かしているだけでは引き締まった体を手に入れるのは難しいでしょう。フィットネスジムに通うのであれば、効率的な鍛え方を学んでおくのが重要になります。

そこで今回は効率的に腹筋を鍛える方法を紹介していきます。

アブドミナルクランチで腹直筋を鍛える

フィットネスジムに通い始めたときに器具の種類が多すぎて、どの器具を使用するのが良いのかが分からないという人もいるのではないでしょうか。

腹筋を鍛えることを目的としてフィットネスジムに通っている場合には、アブドミナルクランチを利用するのが効果的です。

アブドミナルクランチは腹直筋を鍛えられるトレーニング器具で、お腹を引き締めたいときに有効なものと言えます。アブドミナルクランチの利用を継続的に行っていれば、シックスパックを手に入れられる可能性もあります。

アブドミナルクランチを使えば、腹筋の収縮を行えるようになっています。しかし、何も考えずに使用しているだけではシックスパックを手に入れるのは難しくなってしまいます。アブドミナルクランチを使用するときに重要なポイントは、常に腹筋に負荷をかける意識を持っておくことです。

常に腹筋に負荷をかけておくことで、腹筋の周辺にある脂肪を燃焼させられる可能性が高くなります。このときに腹式呼吸を意識しておくと、より高い効果が得られやすいでしょう。注意点は上体が前屈みにならないことです。

上体が前に突っ込みすぎていると、腹筋への負荷が弱くなり、トレーニングの効果が出にくくなるケースが考えられます。

上体が前屈みになっていると感じたら、その都度トレーニングのフォームをチェックするのが効果的です。

腹斜筋にはサイドベント

お腹の前だけを鍛えるのが腹筋の鍛え方だと考えている人もいるのではないでしょうか。実際には腹直筋以外にも鍛えられる場所があります。例えばお腹の横の部分にある脂肪を落としたいときには、腹斜筋を鍛えるのが効果的です。

腹直筋と合わせて腹斜筋も鍛えておくことで、より引き締まった体を手に入れることができます。フィットネスジムで腹斜筋を鍛えたいのであれば、サイドベントがオススメです。

サイドベントはバックエクステンションベンチというトレーニング器具を腹斜筋用に利用したトレーニング方法を指します。やり方としてはバックエクステンションベンチに横を向いて寝転がった後、上体を捻りながら起こしてくるという方法を取ります。

上体を戻すときには、捻っている部分を戻すような意識が重要になります。

サイドベントに慣れてきたら、ダンベルを持って使用するのも良い方法です。ダンベルを持って使用することによって、負荷が大きくなるため、腹斜筋への効果が高くなります。いきなりダンベルを持って使用すると体を痛めてしまう危険性もあるため、徐々にレベルアップを図るのが有効な手段と言えます。

バックエクステンションベンチは背筋を鍛えられる器具なので、腹筋と同時に背筋も鍛えておきたいという人に適した器具でしょう。

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腹横筋には荷重プランクが効果的

腹直筋と腹斜筋だけでは美しい腹筋を鍛えることができません。同時に鍛えておくべき場所が腹横筋です。腹横筋は腹直筋や腹斜筋を鍛えているときに同時に鍛えられる場所となっています。そのためアブドミナルクランチやサイドベントでのトレーニングによって、腹横筋も鍛えられているでしょう。

しかし、それらのトレーニングは腹直筋や腹斜筋を鍛えるのがメインとなっているため、腹横筋の鍛えられ方は弱いと言えます。そこで効果的なトレーニングが荷重プランクです。荷重プランクはうつ伏せになった状態から腕と足のつま先だけで体を支えるトレーニングとなっています。

最初は体に何も乗せない状態で始めるのが好ましいです。負荷に慣れてきたら、重りとなるプレートを体に乗せてトレーニングを行うのが良いでしょう。プレートの乗せる位置はお尻の辺りが良いと言えます。このトレーニングで重要なポイントは地面に対して水平な状態を保つことです。

水平な状態を保つことで腹横筋への負荷がかかりやすくなり、理想的な体を手に入れられる可能性が高くなります。

ケーブルクランチで体幹も鍛える

腹直筋と体幹を同時に鍛えられるのがケーブルクランチです。ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付けて、そのロープアタッチメントを握りながら、上体を前傾させるトレーニングとなっています。ロープを持って体を丸めるだけなので、周囲から見ると簡単なトレーニングを行っているように見えますが、ケーブルクランチは腹直筋への刺激が強いトレーニング方法と言えます。

上体を前傾させて、元のポジションに戻すという動きは体幹トレーニングとしても高い効果が期待できます。そのため腹直筋と体幹の両方を鍛えたい人に適したトレーニング方法でしょう。ケーブルマシンを使ったトレーニング方法には、腹斜筋を鍛えるものもあります。

腕を横に触れるようにアタッチメントを取り付ければ、ケーブルツイストというトレーニングが行えます。ケーブルマシンに対して横向きに立ち、体を捻るようにして腕を伸ばす運動を行えば、ケーブルツイストが行えます。

腕を伸ばすことで、腹斜筋への負荷がかけられるので、お腹の横についた肉を落とす効果が期待できます。

メディシンボールで腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える

メディシンボールを使ったトレーニングを行うことで、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられます。具体的なやり方で言えば、膝を曲げて仰向けになった後、太ももと上半身でV字を形成するような状態を作ります。その状態のまま、メディシンボールを持って、上体を捻るという動きを繰り返していくというものになります。

この動きによって、腹直筋と腹斜筋に強い刺激が与えられます。メディシンボールの重さを変えることによって、腹直筋と腹斜筋への負荷が大きくなっていきます。このトレーニング方法はメディシンボールがあるフィットネスジムでなければ行えないため、ジムを選ぶ必要があるというのがデメリットでしょう。

またメディシンボールは個人で所有しにくいものであるため、ジムで行えるトレーニングだと考えていても良いでしょう。応用としてメディシンボールに両手を置いて腕立て伏せを行うのも効果的なトレーニング方法と言えます。

メディシンボールという不安定なものに両手を置いていることで、腕だけでなく腹筋も鍛えられるのがメリットです。長時間行うことで体脂肪の燃焼にも効果が期待できるトレーニング方法でしょう。

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